Dupa cum am mai scris pe blog, saptamanal am bucuria de a intra in posesia “cosului” cu legume de la sat, cultivate fara ingrasaminte chimice (programul ASAT). Insa adesea, din lipsa timpului necesar pentru a gati, s-a intamplat sa nu reusesc sa consum aceste verdeturi, astfel ca am cautat metode mai sanatoase si mai rapide de preparare a lor. De foarte mare ajutor in aceasta dilema a fost blenderul. Iata deci niste idei ca sa consumam cat mai multe legume, indeosebi crude, fara fierbere, coacere sau prajire:

1. Intai si intai, fiti deschisi la noi gusturi, arome si texturi; nu presupuneti automat ca nu va va placea ceva ce nu ati mai incercat pana acum.

2. Diversificati - nu ramaneti la cartofi si morcovi fierti in fiecare zi; incercati sfecla, spanacul, conopida, dovlecelul, chiar daca in copilarie nu va placeau.

3. Cand preparati salate, nu va limitati la salata verde ca ingredient, adaugati in ea seminte de in, fulgi de drojdie inactiva, tarate de grau, ulei de masline aromat cu busuioc sau busuioc crud, felii crude de sfecla rosie, conopida maruntita la robotul de bucatarie etc. Aceste elemente au important aport de substante nutritive, iar salata este cadrul in care le putem combina optim.

4. Preparati supe reci la blender – aici cateva sugestii de combinatii cu care se poate jongla, iar aici o reteta de supa de rosii fara foc.

5. Folositi un storcator si faceti sucuri din orice: morcovi, telina, sfecla rosie, frunze de ridichi sau morcovi etc. Daca aveti doar blender, faceti “smoothie”, adaugand putina apa rece peste vegetale, miere si suc de lamaie. Ideal este sa combinati legume cu fructe si cu frunze verzi proaspete. Personal, folosesc blenderul, astfel se consuma si fibrele fructelor/legumelor, care prin stoarcere ar fi indepartate.

Credit foto: Flickr

1 – Desfundarea si dezodorizarea scurgerilor

Combinatia de otet si bicarbonat de sodiu este o alternativa demna de luat in seama, fiind mai blanda cu tevile decat solutiile din comert pentru desfundarea scurgerilor. Se toarna in scurgere jumatate de cana de bicarbonat, peste care se varsa o cana de otet. Dupa ce reactia celor doua elemente s-a potolit, lasati sa curga apa fierbinte, apoi rece, timp de cateva minute. Aceasta stratagema ajuta si la eliminarea mirosurilor neplacute.

2 – Eliminarea mucegaiului

Inainte de a trece la clor si alte solutii puternice, iritante sau poluante, incercati sa rezolvati problema mucegaiului prin pulverizare cu otet alb.

3 – Curatarea argintariei, cuprului si otelului

Atat pentru obiecte de tot felul, cat si pentru bijuterii, folositi “scufundarea” timp de cateva ore intr-o cana de otet cu 3-4 linguri de bicarbonat de sodiu. Clatiti cu apa rece si lustruiti cu un prosop moale.

4 – Eliminarea etichetelor autoadezive

Daca doriti sa refolositi un borcan de sticla sau o cutie de plastic, dar are aplicata o eticheta autoadeziva, o puteti indeparta folosind otet si spaland cu un burete abraziv.

5 – Improspatarea covoarelor

Covoarele pot fi curatate cu o solutie formata din 3,5 litri de apa si o cana de otet alb. Solutia nu necesita clatire, dupa uscare disparand si mirosul de otet. Ca sa indepartati petele de pe covor, folositi o solutie de 2 linguri de sare dizolvate in jumatate de cana de otet. Se freaca bine pata, se lasa sa se usuce, iar apoi se aspira zona, pentru a indeparta resturile de sare. In cazul petelor dificile, adaugati la solutie 2 linguri de borax sau sapun lichid natural.

6 – Eliminarea petelor de grasime

Petele de grasime de pe masa si mobila de bucatarie se elimina stergand zonele afectate cu un burete inmuiat in apa, pe care se toarna putin otet. Mirosul de otet va disparea odata ce solutia se evapora.

7 – Curatarea frigiderului

Acesta se spala cu o solutie de apa si otet, iar pentru mentinerea departe a mirosurilor neplacute se lasa in frigider un mic recipient cu bicarbonat de sodiu.

8 – Dezinfectarea filtrelor

Filtrele de la aparatul de aer conditionat sau umidificator se curata, odata la 2 saptamani, cu o solutie 1:1 de apa calda si otet.

9 – Curatarea pensulelor pentru vopsit

Pensulele cu vopsea intarita se pot “salva” daca se tin inmuiate in otet din vin mai multe ore, iar apoi se clatesc cu apa fierbinte si sapun lichid.

10 – Curatarea cratitelor si tigailor

Pentru a economisi bani la detergentul (ecologic) de vase, inmultiti-l cu otet. Acest procedeu va mari puterea de indepartare a grasimilor pe care o are detergentul. Pentru petele prajite dificile acumulate pe vase, fierbeti-le in apa cu otet pentru 5 minute, apoi spalati-le ca de obicei.

11 – Solutii universale de curatenie

Pentru a o varianta naturala la detergentii agresivi din comert, fabricati-va un lichid de curatenie universala din 2 parti apa, 1 parte otet alb si cateva picaturi de detergent de vase sau sapun lichid natural.

12 – Indepartarea moliilor si a altor insecte din camara

Un remediu pentru aceasta problema este pastrarea in camara, pentru o saptamana, a unui vas cu otet de mere in care se picura putin detergent de vase. Dupa aceasta perioada, curatati bine rafturile cu o solutie de apa cu bicarbonat de sodiu si detergent si aruncati produsele vechi sau expirate care pot atrage molii: faina, paste, ovaz sau alte cereale.

13 – Eliminarea pesticidelor de pe fructe si legume

Daca ati cumparat fructe si legume de la supermarket – sau chiar de la piata – le puteti spala cu apa rece in care ati turnat otet de mere. Aceasta solutie elimina reziduurile de murdarie si de pesticide care pot ramane pe vegetale.

14 – Spalarea mainilor de pete si mirosuri tari

Dupa ce gatiti cu fructe rosii care pateaza sau alimente puternic mirositoare, spalati mainile cu otet inainte de a spala cu sapun obisnuit.

Va urma…

Culese din Reader's Digest

Sursa imaginii: Flickr

Aceasta invitatie este pentru timisorenii care doresc sa isi procure hrana sanatoasa, de la tara. Pentru aceia care si-ar fi dorit sa aiba parinti sau bunici la tara. Pentru aceia care s-au saturat de gustul rosiilor si ardeilor de supermarket si care se gandesc la calitatea mesei lor si a copiilor lor. In sfarsit, este pentru toti romanii, caci daca aceasta idee supravietuieste, se va extinde in toate marile orase, lipsite de acces la hrana cultivata in mod traditional.

In prezent, chiar daca soseste iarna, in Timisoara se fac inscrieri in programul ASAT pentru anul 2010. ASAT presupune legarea unei relatii intre oraseni si producatori de la sat, care pot oferi legume, fructe, oua, branza, miere. Este o idee la mare cautare in alte tari europene, tocmai pentru ca oamenii – aleg sa nu folosesc termenul de consumatori - devin tot mai constienti ca prin agricultura cu pesticide nu putem spera sa avem o alimentatie sanatoasa. Incurajarea micilor producatori de la sate este esentiala. Si deloc dificila.

In acest an 2009, m-am bucurat sa imi pot procura, in sfarsit, cele mai multe alimente astfel, de la tara, cum doream de multa vreme. De aceea, va propun sa va inscrieti in numar cat mai mare in ASAT si sa beneficiati si voi de produse naturale, scriind la adresa de contact a celor care coordoneaza acest proiect: asat_tm@yahoo.com. Programul de distributie a produselor de la sat s-a realizat si in 2009, cum spuneam, si a presupus intalniri saptamanale pentru ridicarea “cosului” cu legume, a fructelor, a oualor, a branzei si a mierii naturale. Aceste intalniri nu iau mult timp, practic puteti intra in posesia produselor in 5 minute. Si nu veti mai face piata, plus ca veti petrece mult mai putin timp in supermarket. Plata se face in avans in ASAT, specific acestui tip de program, pentru ca producatorul de la sat sa isi poata face un plan de culturi pentru anul urmator. Acest avans de 200 lei poate indeparta doritorii, la o prima privire, insa dovada faptului ca acest program este unul functional si benefic este faptul ca in sezonul 2009 au participat la distributii peste 100 persoane.

Prin urmare, sustin si recomand aceasta idee, iar in momentul de fata regret ca a trecut sezonul de bogatie a pamantului. Insa unele produse – cartofi, ceapa, branza – continua sa fie furnizate si pe perioada iernii, astfel ca regretul este mai mic.

Va invit sa participati si voi la sustinerea agriculturii traditionale romanesti!

Sursa fotografiei: Flickr

Daca sunteti deja pe acest blog, sigur aveti idee despre ce inseamna hrana sanatoasa, astfel ca voi reda doar cateva idei suplimentare pe care mi le-am notat din acest documentar, idei pe care le consider ajutatoare. Aceasta pentru ca ma surprinde cat de multa lume moare de cancer. Este ceva inadmisibil. Daca nu ne-am umple corpul de mici otravuri, care insa se tot aduna si se tot aduna, asa ceva ar putea fi prevenit.

Daca avem grija de organismul nostru, acesta nu se va imbolnavi. Nu putem manca orice, daca vrem sa ne vindecam sau sa prevenim bolile.

Prepararea termica a hranei trebuie evitata pe cat posibil sau, cel putin, la fiecare masa trebuie sa avem 51% hrana cruda pe langa hrana preparata termic. Deci mereu cu un pic mai multe cruditati.

Vitaminizarea este importanta – probabil nu este foarte greu sa purtam mereu in geanta o cutie de vitamina C. Aici as vrea sa mentionez si un lucru invatat din alta parte, si anume ca este mai bine ca vitaminele sa fie luate separat, nu sub forma de complex de multivitamine.

Dimineata, pe stomacul gol, se bea cat de multa apa posibil (1 litru ar fi ideal), pentru detoxifierea organismului. Chiar si inainte de cafea, daca obisnuiti sa beti cafea. Acest truc este unul ridicol de simplu, dar atat de putina lume il face. Organismul trebuie curatat de impuritati si mai ales de hrana plina de toxine, abia apoi putand fi adoptat un regim organic, sanatos.

Mancarea, pe langa ca este bine sa fie cruda cat de mult posibil, este bine sa provina din culturi care nu au fost stropite cu insecticide si pesticide; deci cat mai multa hrana organica. Trebuie evitate alimentele rafinate si cu conservanti. Ce trebuie consumat cat mai mult: acele superfoods, adica alimentele pline de vitamine si antioxidanti: nuci, alune, caju, coacaze, ghimbir etc. Beti ceai verde, puneti zilnic peste salata o lingura de ulei de in (se gaseste la plafare, la sticle mici).

Si cate ceva de la mine:

Zilnic un pic de miere. Exista oameni care iau exclusiv acest “medicament” toata viata. Sigur, nu functioneaza pentru oricine. Puteti face si cure cu polen, fie  simplu, fie amestecat cu miere.

Nu luati medicamente cu usurinta! Cantariti bine de tot situatia inainte sa luati un algocalmin pentru durere de cap sau un triferment pentru durerile de stomac etc. etc. Aveti grija sa purtati mereu in geanta o cutie de vitamina C (as recomanda vitamina C cu pulpa de macese de la plafar).

Bazati-va pe beneficiile plantelor, beti ceai de ghimbir pentru acid la stomac si greturi, de exemplu.

Sursa imaginii: Flickr

2. O idee grozava, via Ideal Bite, despre cum sa spalam verdeturile si legumele pentru a indeparta urmele de pesticide: pur si simplu folositi la spalare otet. Da, atat de greu-acceptatul (pentru mine), dar si multifunctionalul otet. Folositi o solutie de apa si otet 3:1, pe care o puteti pastra intr-un recipient golit de detergent de vase sau intr-un recipient de tip spray. Aceasta solutie omoara 98% din bacteriile de pe fructe, legume si verdeturi. Genial, nu?

3. Recomand cu caldura tuturor acest articol despre cum sa iti prepari foarte simplu – si cel mai eco posibil – cosmetice acasa.

Sursa imaginii: puzzel boy pe Flickr

De fapt organic, bio, ecologic nu sunt inventii ale perioadei moderne. Nu. Sunt concepte care redenumesc… o moda veche. Asta e organic. De moda veche. Demodat. Desuet. Un fel de “vintage” chiar. “Old school”. Organic inseamna “ca la bunica”. Inseamna “ca pe vremuri”. Simplu, natural, firesc.

Agricultura organica inseamna agricultura practicata in jurul ideii ca ferma este un organism autosuficient, care se hraneste singur si isi refoloseste la infinit propriile resurse. Semintele provin din recoltele anterioare, iar ingrasamantul provine de la animalele aceleiasi ferme si din compostul alcatuit din resturile fermei. Totul se reia la nesfarsit, fara fetilizatori chimici adusi din alta parte, fara seminte iesite din laboratoare si care pot sa germineze doar o data.

Pe vremuri, tot ce aveam nevoie sa stim era sa consumam mai multe fructe si legume. Intre noi fie vorba, bunicii nostri nu se imbolnaveau niciodata chiar daca mancau slanina si sunca non stop… Acum, trebuie sa avem in consideratie atatea criterii! Nu orice fructe si legume sunt bune. Majoritatea sunt lipsite de vitamine datorita agriculturii intensive si nefiresti. Majoritatea arata perfect, sunt bune de pozat, dar au resturi de pesticide si nu au gust. Suntem cu totii mult mai bolnavi, iar hrana este sursa principala de otrava.

Si atunci incepi sa te intrebi de unde si pana unde am putut fi convinsi ca tot ce e modern e bun? De ce ni se pare ca suntem moderne daca avem in dulapiorul din baie 20 de creme de marca, scumpe, cu liste de cate 30 ingrediente fiecare? Si ce ingrediente! De ce trebuie sa cumparam 10 solutii de curatenie pentru casa, cate una pentru fiecare obiect in parte, care mai de care cu miros chimic si cu diverse atentionari cu capete de mort pe eticheta?

Este ciudat sa acceptam ca modern inseamna mai nesanatos, cu mai multe chimicale. Si totusi, acceptam.

Sursa fotografiei: puzzel boy pe Flickr

Ce le oferim copiilor nostri? Hrana modificata genetic sau iradiata, cu grasimi vegetale hidrogenate, E-uri, zahar rafinat si alte ingrediente care ii fac sa vrea tot mai mult, fara sa-i sature? Ca sa nu mai vorbim de echilibrul hormonal, atat de important. Hrana sanatoasa, naturala joaca un rol de neinlocuit in acest tablou, in timp ce hrana procesata a pierdut multi nutrienti valorosi. Ba mai rau, hrana procesata contine substante ce actioneaza ca perturbatori hormonali, cum este xenoestrogenul.

Dezavantajele hranei procesate

Toxinele din hrana procesata provin in special din:

• BHA (Butylated Hydroxyanisole) – un conservant;
• FD&C Red No3 – un colorant;
• BPA (bisphenol A) – ingredient in plasticul din biberoane si alte recipiente pentru hrana, care, in anumite conditii, se transmite in hrana sau lichidul continut de aceste recipiente;
• conservele din metal;
• insecticidele, antibioticele, fertilizatorii chimici si pesticidele folosite de agricultura si ale caror reziduuri raman in alimente.

Solutii pentru un regim alimentar mai sanatos la copii

Hrana aleasa face diferenta in sanatate, asa ca nu trebuie sa ne fure mirajul supermarketului plin si colorat. Pe cat posibil, sa alegem alimentatia naturala, bio chiar. Daca nu avem magazin specializat bio in oras, sa cautam in supermarketuri acele rafturi dedicate produselor ecologice. Acestea au un pret ceva mai ridicat decat produsele obisnuite, dar putem apela la diverse metode de economisire atunci cand cumparam produse bio.

Cateva solutii la indemana oricui pentru a imbunatati alimentatia copiilor ar fi:

• sa ne aprovizionam cu fructe, legume, oua, lactate si carne cat mai naturale, de la satele unde inca nu au ajuns pesticidele, evitand produsele din supermarket;
• sa le asiguram copiilor zilnic hrana vegetala proaspata: fructe si legume – sa le spalam cat mai bine, eventual cu o solutie din apa cu putin otet, pentru a elimina resturile de pesticide;
• sa incercam, de dragul lor, sa gatim acasa cat mai mult, in locul alegerii semi-preparatelor sau conservelor din comert;
• sa inlocuim zaharul alb cu zahar nerafinat, sirop de artar, nectar de agave sau miere;
• sa ii invatam pe copii cu ciocolata de casa facuta cu zahar nerafinat sau cu ciocolata neagra din comert cu minim 72% cacao (si sa ne obisnuim prietenii/rudele sa nu aduca dulciuri ca si cadou);
• sa ii invatam pe copiii nostri sa evite bauturile carbogazoase si mancarea de tip fast-food;
• sa ii invatam sa aleaga ce sa manance atunci cand merg in vizite la prieteni.

Sursa imaginii: Flickr

Pentru ca vegetarianismul nu este doar o ambitie in care sa plonjez cu capul inainte, ci ceea ce doresc sa fie un drum bine ales, m-am informat putin despre cum trebuie ales meniul vegetarian de termen lung.

Majoritatea persoanelor blameaza regimul vegetarian, considerandu-l periculos pentru sanatate. Si as fi perfect de acord cu aceasta fraza. Doar ca ea nu este completa. Corect este a spune ca regimul vegetarian este periculos pentru sanatate daca este practicat in mod iresponsabil. Adica renuntam la carne si “umplem” locul gol cu alimentele oferite de industria alimentara moderna: produse cu ingrediente modificate genetic, produse rafinate, faina alba, margarina, zahar alb si dulciuri de tot felul, grasimi vegetale hidrogenate, orez alb, prajeli, fructe si legume stropite cu pesticide etc. Consumarea obisnuita a acestor alimente duce la dezechilibre in organism si la slabirea sistemului imunitar. Si, de fapt, scopul regimului vegetarian este mult mai mult decat renuntarea la carne. Este asumarea unui regim sanatos, energizant, chibzuit.

Cateva “reguli” pentru vegetarieni

1. Pentru oricine, vegetarian sau nu, cel mai important lucru in alimentatie sunt legumele si fructele crude, nepreparate termic. Ele pot fi incorporate in diverse salate sau pot fi consumate sub forma de sucuri stoarse in casa. Desigur, ar fi bine sa va aprovizonati de la sate, chiar si din piata, pentru a minimiza riscul reziduurilor de pesticide din aceste vegetale. Sau sa cumparati bio cat de mult va permite portofelul.

2. Proteinele de calitate trebuie consumate de 3-4 ori pe saptamana – acestea provin din naut, linte, fasole, mazare, soia (tofu). Tot surse de proteine sunt si oleaginoasele: nuci, alune, migdale, fistic, seminte de dovleac si floarea soarelui, masline, dar si uleiurile extrase din ele. Oleaginoasele se consuma neprajite si de preferinta fara sare. Uleiurile sunt sanatoase toate, atat timp cat nu sunt utilizate in prajeli; ele reprezinta o sursa “buna” de grasimi de care organismul are nevoie. Sa nu uitam nici de quinoa, cereala ce contine proteine mai bune ca cele din carne. Pentru ca organismul sa primeasca tot ce are nevoie, cele de mai sus trebuie completate cu:

3. Consumarea, macar de 2-3 ori pe saptamana, a laptelui, iaurtului, oualor si branzeturilor. Ar fi de preferat sa le luati tot din gospodarii taranesti romanesti, iar la lapte este de preferat cel de capra, mai usor asimilabil de catre organism. Tot la capitolul lapte, pentru cei reticenti la laptele de provenienta animala, dar nu numai, se recomanda laptele de soia sau cel de orez. Cat despre branza, chiar daca sunteti mari fani, este recomandat sa nu fie consumata zilnic, trebuind ca cel putin 2 zile pe saptamana sa fie fara branza. Pentru vegani, este subiect de controversa daca ar fi sau nu de dorit luarea unui supliment de vitamina B12.

4. Avem nevoie de fibre, care se gasesc in cerealele integrale (grau, orz, ovaz, secara, orez brun), in painea integrala, in varza, broccoli, salata verde. Aport de fibre trebuie sa avem zilnic.

5. Daca sunteti amatori de dulce - dulcele este o slabiciune personala, dar m-am straduit sa las acest punct la final… Trebuie cumva facut si renuntat la dulciurile cu zahar alb rafinat (adica toate dulciurile din supermarket, cofetarii, patiserii, inghetata etc.). Renuntarea la zahar nu tine de vegetarianism, insa este un bun demers paralel.

Pentru intarirea sistemului imunitar (nu doar la vegetarieni) foarte bun este polenul, in cure de cate 2 luni, de 2 ori pe an.

Vegetarienii sunt mai slabi si mai sanatosi?

Da, vegetarienii sunt mai slabi, caci in general sunt mai atenti la ceea ce mananca si dieta lor este un mod de viata cu mai putine calorii, dar si cu mai putine alimente daunatoare. Sigur, exista anumite persoane care pot tine un regim vegan strict. Am toata aprecierea pentru aceste persoane, dar cred ca nu oricine are organismul si vointa suficient de tari pentru un astfel de deziderat.

Studiile medicale au dovedit ca vegetarienii sunt si mai sanatosi, la ei riscul de boli cardiace, diabet si anumite tipuri de cancer fiind mai redus.

Desigur, exista si o multitudine de opinii contra celor redate mai sus. Personal, insa, in aceste ultime luni m-am simtit mult mai energica, nu am mai resimtit oboseala decat rar si dorm mult mai bine.

Plus ca renuntarea la carne sau cel putin reducerea consumului de carne este o atitudine fireasca de protest impotriva industriei nesanatoase a carnii. Ne putem gandi ca a sacrifica alte fiinte pentru confortul propriu nu ne poate conduce catre o evolutie personala sau de specie.

P.S. Continutul acestui articol este doar pentru informare si nu se doreste un substitut pentru sfatul medicului.

Sursa imaginilor: 1, 2, 3.

Iata lista fructelor si legumelor preferabil a fi consumate organic (adica sa fi fost cultivate ecologic) sau macar din gradina bunicilor. Motivul? Pentru ca sunt cele mai stropite vegetale in agricultura, iar reziduurile de pesticide se pastreaza in continutul plantei, ajungand, in final, in organismul nostru:

Fructe ce ar trebui consumate organic

1. Nectarinele

2. Piersicile

3. Capsunile

4. Strugurii

5. Perele

6. Merele

7. Ciresele

8. Pepenele

Legumele ce ar trebui consumate organic

1. Cartofii

2. Fasolea verde

3. Ardeii grasi

4. Castravetii

5. Rosiile

6. Mazarea

7. Morcovii

8. Telina

Vezi si articolul precedent, “Cele mai sigure 10 vegetale pe care le puteti cumpara non-organice“.

Sursa imaginilor: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16.

1. Sparanghelul

Sparanghelul are rezistenta mai mare la daunatori, deci sunt folosite mai putine pesticide la cultivarea lui.

2. Avocado

Avocado are coaja groasa, ceea ce asigura miezului protectia impotriva urmelor de pesticide cu care a fost stropit fructul.

3. Bananele

La fel, reziduurile pesticidelor raman pe coaja bananei, care nu se consuma. Este recomandata alegerea bananelor inca necoapte total, ce pot fi tinute in casa intr-o punga de hartie pentru a se rumeni.

4. Broccoli

Culturile de broccoli nu sunt atat de supuse bolilor, deci sunt stropite mai putin. A nu se arunca tulpina de la broccoli, ea poate fi consumata, deoarece contine vitamine.

5. Varza

Si varza se cultiva relativ usor, deci nu este atat de stropita cu pesticide. Cand cumparati, evitati varza ce are foile din afara galbui. In plus, la consum, foile dinspre exterior in general sunt eliminate.

6. Kiwi

Coaja de kiwi actioneaza ca o bariera pentru pesticide. In orice caz, spalarea fructului inainte de decojire este esentiala.

7. Mango

Si coaja groasa de mango inlatura pericolul infiltrarii urmelor de pesticide in fruct. Totusi, clatiti bine fructul inainte de decojire.

8. Ceapa

Usor de cultivat, ceapa nu necesita stropiri prea dese. Alegeti-le pe cele ferme si fara pete.

9. Papaya

Reziduurile de pesticide raman pe coaja, doar o spalare inainte de folosire este suficienta.

10. Ananasul

Intrucat nici gand sa consumam imbracamintea groasa a ananasului, suntem feriti de pesticide, care raman in exterior.

Sursa imaginilor: 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10